Շատերի համար տոներին ավելորդ քաշ հավաքելը բավականին մեծ մտահոգություն է համարվում: Այն դրդում է մեզ չափից շատ սնվել, արթնացնում է նստակյաց կյանք վարելու ցանկությունը և ստիպում է մեզ մտածել միայն կալորիապես հարուստ ուտելիքների մասին: Այսպիսով տոներին ավելորդ քաշ հավաքելը անխուսափելի է շատ շատերի համար, այդ իսկ պատճառով ստորև կներկայացնենք 15 խորհուրդ՝ ինչպես պայքարել այս խնդրի դեմ:
1. Եղե՛ք ակտիվ ձեր ընտանիքի և ընկերների հետ
Նստակյաց գործունեությունը, ինչպիսինն է օրինակ՝ բազմոցին նստած հեռուստացույց դիտելը, բավականին տարածված է տոն օրերին: Ոչ ակտիվ գործունեությունը խթանում է ավելորդ քաշ հավաքելուն, հատկապես, երբ այն ուղեկցվում է չափից շատ սնվելով: Ձեր սիրելի մարդկանց հետ որոշակի ակտիվ գործունեությամբ զբաղվելը, որոնցից է օրինակ զբոսանքը, կօգնի Ձեր միտքը շեղել ուտելիքից և թույլ կտա ավելի շատ կապվել Ձեր սիրելի մարդկանց հետ:
2. Մտածելով ընտրե՛ք խորտիկների քանակը
Տոն օրերին անառողջ խորտիկները, ինչպիսիք են թխվածքները և նմանատիպ քաղցրեղենը, հակված են լինել հասանելի և մեծ քանակությամբ: Երբ այսպիսի “բարիքները” հեշտ հասանելի են մեզ համար, նույնիսկ կարող ենք փորձել անhարկի տեղը` առանց զգալու որևէ ցանկություն այն ուտելու: Տանը կարող եք լուծել այս խնդիրը` տեղափոխելով դրանք աչքից հեռու, անտեսանելի վայր: Այնուամենայնիվ այս ստրատեգիան չի աշխատում, երբ հսկողությունը Ձեր ձեռքում չէ, օրինակ Ձեր աշխատանքի վայրում, կամ ինչ որ հավաքույթի ժամանակ: Փորձեք լինել ուշադիր Ձեր սնվելու սովորույթներին: Եթե դուք զգում եք, որ սնվում եք պարզապես, որովհետև ուտելիք կա սեղանին դրված, և ոչ որովհետև քաղցած եք, ապա հենց նույն պահին դադարեցրեք: Այնուամենայնիվ, եթե զգում եք, որ քաղցած եք, ընտրեք առողջարար սնունդ: Մրգերը, բանջարեղենները, ընդեղենը այնպիսի խորտիկներ են, որոնք չեն պարունակում ավելացված շաքարավազ կամ անառողջ յուղ:
3. Ուշադիր եղե՛ք ափսեի մեջ Ձեր սննդի չափին
Երբ տոները մոտենում են, մենք նույնիսկ ուշադրություն չենք դարձնում, թե որքան շատ սնունդ կա մեր ափսեի մեջ: Նրանք, ովքեր մեծ չափաբաժիններով են սնվում, հակված են ավելորդ քաշ հավաքելուն, իսկ նրանք, ովքեր ընտրում են քիչ՝ ոչ: Այս խնդիրը լուծելու համար պարզապես պետք է ընտրեք քիչ տարողունակություն ունեցող ափսեներ:
4. Փորձե՛ք ձեռք բերել ուշադիր սնվելու ունակություն
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ ովքեր ցրված են սնվելու ընթացքում, հակված են գիրանալուն, քանի որ ի վիճակի չեն ուշադրություն դարձնելու օրգանիզմի տված ազդանշաններին։ Սա կանխարգելելու համար սնվե՛ք ուշադիր և աշխատե՛ք՝ շրջակա հանգամանքները Ձեզ չխանգարեն, օրինակ՝ աշխատանքը կամ որևէ էլեկտրոնիկա։ Փորձեք ծամել դանդաղ և մանրակրկիտ, սա Ձեզ կօգնի զգալ օրգանիզմի տված ազդանշանները և ստանալ քիչ կալորիա: Օգտակար կարող է լինել նաև սնվելուց առաջ մի քանի խորը շունչ քաշելը, սա կազդի լարվածության նվազման վրա և կօգնի կենտրոնանալ ավելի շատ սննդի վրա, քան Ձեր ամենօրյա խնդիրների։
5. Փորձե՛ք շատ ժամանակ հատկացնել քնին
Քնի կորուստը, որը շատ տարածված է տոն օրերին, կարող է ավելորդ քաշի ձեռք բերման պատճառ հանդիսանալ, քանի որ նրանք, ովքեր քիչ են քնում հակված են լինել ավելի քաղցած, կարող են հավաքել շատ կալորիա և իհարկե քիչ մարզվել: Քնի սահմանափակումը կբարձրացնի օրգանիզմում քաղցի հորմոնի մակարդակը, որն էլ կխթանի ավելորդ քաշի ձեռք բերմանը։
6. Կառավարե՛ք սթրեսի մակարդակները օրգանիզմում
Խոստովանե՛ք՝ տոն օրերին սթրեսային իրավիճակները բավականին շատ են։ Նրանք, ովքեր սթրեսակայուն չեն, իրենց օրգանիզմում պարունակում են բարձր քանակության կորտիզոլ՝ հորմոն, որը պատասխանատու է սթրեսի առկայությանը օրգանիզմում: Այս տեսակի մարդիկ սթրեսի առկայության դեպքում կարող են հավաքել ավելորդ քաշ՝ նույնիսկ երբեմն չգիտակցնելով, թե որքան շատ սնունդ են ընդունում: Այս հետևանքներից խուսափելու համար հիմնականում տոն օրերին հսկողության տակ պահեք սթրեսի չափը օրգանիզմում: Մի շարք միջոցներ կօգնեն Ձեզ նվազեցնել սթրեսը օրգանիզմում: Դրանք են մարզումները, մեդիտացիան, յոգան և խորը շնչառությունը:
7. Ձեր ուտեստները հարստացրե՛ք սպիտակուցներով
ոնական սեղանները հիմնականում լիքն են լինում ուտեստներով, որոնք հարուստ են ածխաջրերով և ոչ սպիտակուցներով: Այնուամենայնիվ Ձեր յուրաքանչյուր ուտեստի մեջ ավելացրեք սպիտակուց, այն կօգնի Ձեզ շուտ հագենալ և բալանսավորված պահել քաշը: Սպիտակուցի լավ աղբյուրներ են համարվում միսը, թռչնամիսը և որոշ բուսական ուտեստներ, օրինակ՝ լոբի և Եփութուխ (Սագախոտ):
8. Դադարե՛ք համային փորձարկումները
Հազարավոր մարդիկ տոն օրերին ծախսում են շատ ժամանակ ուտեստներ պատրաստելու և թխելու վրա: Զարմանալի չէ, որ նույնիսկ փոքր կտոր փորձելու դեպքում կարող եք որոշակի քաշ հավաքել։ Համի փորձարկումը չափազանց կարևոր է, նամանավանդ, եթե պատրաստում եք ուրիշների համար: Ուշադիր եղեք, որ փորձարկումները չկատարեք քաղցած վիճակում, քանի որ այդ ժամանակ չափից ավել փորձելը անխուսափելի կլինի:
9. Տոնական սեղանի համար ընտրեք առողջարար ուտեստներ
Տոնական օրերին չափազանց հեշտ է ավելորդ կիլոգրամներ հավաքելը, սակայն Ձեր սեղանի սննդացանկը Ձեր ձեռքերում է։ Կա մեկ շատ պարզ հնարք, դա Ձեր սեղանին Ձեր իսկ պատրաստած առողջարար սնունդը մատուցելն է։ Այս կերպ դուք կերաշխավորվեք, որ ունեք ուտեստ,որը խթան չի հանդիսանում Ձեր իսկ քաշը պահպանելուն:
10. Սահմանափակեք դեսերտի քանակը
Տոնական օրերին դեսերտը ամենուր է: Այն բերում է չափազանց մեծ քանակության շաքարավազի օգտագործմանը, որն էլ առաջին պատճառն է ավելորդ քաշ ձեռք բերելու հարցում: Բոլոր տեսակի աղանդերները փորձելու փոխարեն, ընտրե՛ք մեկը, որը ամենաշատն եք հավանում և մոռացե՛ք մնացածների մասին: Մեկ այլ լուծումը կլինի այն, որ դանդաղ վայելեք Ձեր սիրելի խմորեղենը համը զգալով, որի շնորհիվ ավելի հագեցած կզգաք Ձեզ, և հավանականությունը շատ քիչ կլինի, որ կցանկանանք երկրորդ կտորը փորձել:
11. Սահմանափակե՛ք կալորիապես հարուստ հեղուկների քանակը
Տոն օրերին ալկոհոլային և այլ կալորիապես հարուստ ըմպելիքները բավականին տարածված են: Այսպիսի խմիչքները պարունակում են բավականին բարձր քանակության շաքար, որն էլ խթանում է ավելորդ քաշ հավաքելուն: Ի հավելում նշենք, որ ալկոհոլը նաև առաջացնում է քաղց: Եթե ցանկանում եք հսկողության տակ պահել Ձեր քաշը, ապա քիչ քանակության խմիչք օգտագործե՛ք տոն օրերին:
12. Ձևափոխե՛ք Ձեր բաղադրատոմսերը
Տոն օրերին բարձ քանակության կալորիա պարունակող սնունդները պարզապես անխուսափելի են: Այնուամենայնիվ կարող եք փորձել նվազեցնել կալորիաների քանակը Ձեր բաղադրատոմսերում: Ձեր դատին ենք ներկայացնում մի քանի տարբերակ
Խմորեղեն պատրաստելու համար
- Փոխարինե՛ք կարագը խնձորային սոուսով, բանանային կամ դդմային պյուրեով
- Շաքարի փոխարեն օգտագործե՛ք ավելի ցածր կալորիականություն ունեցող համեմունք, օրինակ՝ ստեվիա
- Ավելացրե՛ք չրի տեսակներ կոնֆետների փոխարեն
Ուտեստներ պատրաստելու համար
- Տապակելու փոխարեն ընտրե՛ք թխելու, գոլորշիով եփելու կամ խորովելու տարբերակները
- Փոխարինե՛ք պանրային սոուսը, թթվասերը, մայոնեզը հունական յոգուրտի հետ
Ըմպելիքներ
- Օգտագործե՛ք հանքային կամ սովորական ջուր արհեստական քաղցրությամբ ըմպելիքների փոխարեն
- Շաքարի փոխարեն օգտագործեք թարմ քամած լիմոն կամ լայմ՝ խմիչքին համ փոխանցելու համար
13. Կանոնավոր կերպով կշռե՛ք Ձեզ
Հաճախակի կանգնելով կշեռքի վրա՝ կարող եք հսկողության տակ պահել Ձեր քաշը:Գտեք հատուկ Ձեզ համար նախատեսված սահմանված կարգ։ Որոշ մարդիկ կշռվում են ամեն օր, որոշները՝ շաբաթը մեկ անգամ:
14. Խուսափե՛ք պահածոյացված սնունդից
Պահածոյացված սնունդը մշտապես եղել է շատ հասանելի բոլորիս համար, այնուամենայնիվ այսպիսի սնունդը հաճախ պարունակում է չափից ավել շաքարավազ, կամ անառողջ ճարպ: Այս իրավիճակից խուսափելու համար աշխատե՛ք թարմ սնունդ գնել և տեղում պատրաստել այն:
15. Նախապես պլանավորե՛ք
Նախապես պլանավորումը միանշանակ կօգնի Ձեզ տոն օրերին ավելորդ կիլոգրամների ձեռք բերումից: Եթե պետք է մասնակցեք խնջույքների, հարցրե՛ք, թե ինչ սնունդ է լինելու կամ էլ Ձեզ հետ տարեք Ձեր սնունդը: Սա կարող է նաև օգտակար լինել, որպեսզի դուք նախօրոք որոշեք Ձեր ճաշացանկը և գտնեք առողջարար բաղադրատոմսեր:
